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| adelgazar rollitos |
Una dieta diseñada especialmente para reducir grasas en la zona abdominal, realizada por la nutricionista María Florencia Spirito.
Paso a paso: los ejercicios específicos para reducir cada tipo de “rollito”
ROLLITOS” BAJO CINTURA
Ubicación: es el típico “rollito” que se forma debajo del ombligo. En muchas mujeres, éste se forma por subir y bajar de peso, lo que hace que el área de la pelvis quede abultada. Si bien es una gordura difícil de bajar, no es imposible.
PLAN DE EJERCICIOS
Ejercicio 1:
Abdominal de recorrido corto: acostado boca arriba, con rodillas flexionadas, las manos entrecruzadas por detrás de la nuca los codos tocan el suelo. Se levantan los hombros junto con la cabeza y se despega la parte superior del torso. Concentrar el esfuerzo en la zona superior del abdomen. Una repetición no debe tardar más de 3 segundos.
Músculos que trabajan: recto anterior del abdomen y oblicuo del abdomen.
Ejercicio 4:
Abdominales con rodilla al pecho: acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, las manos y brazos se apoyan al costado del cuerpo, los codos casi completamente extendidos. Se levantan las rodillas hacia el pecho y simultáneamente se levanta la cabeza como mirando los muslos. El movimiento debe ser de moderado a lento.
Músculos que trabajan: recto anterior del abdomen, oblicuo del abdomen.
FLOTADORES
Ubicación: Son los clásicos “rollitos” que se ubican justo donde aprieta la cintura del pantalón de tiro bajo.
Aunque algunos han llamado a esa antiestética grasita “la curva de la felicidad”, la realidad es que para la mayoría de las mujeres son una verdadera pesadilla.
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Por eso, para deshacerse de los “flotadores” no basta adelgazar y bajar de peso, sino que es necesario eliminar definitivamente la adiposidad localizada de la zona del tronco.
PLAN DE EJERCICIO
Ejercicio 3:
Abdominal corto cruzado: la posición inicial es similar a los otros ejercicios. Se levantan los hombros junto con la cabeza y se despega parte de la espalda al mismo tiempo que se despega un pie opuesto al codo y se acerca el mismo a tocar la rodilla, luego se desciende a la posición inicial repitiendo lo mismo con el otro codo y rodilla.
Músculos que trabajan:
Ejercicio 5:
Abdominal cruzado asimétrico: acostado en posición boca arriba las manos entrecruzadas por detrás de la cabeza rodillas flexionadas los pies se ubican uno apoyados en el piso el otro apoyado en la rodilla opuesta, se levanta el codo del lado del pie apoyado en el suelo hacia el lado del pie apoyado en la rodilla hasta tocar la rodilla con el codo, el hombro acompaña en un movimiento de torsión.
Músculos que trabajan: oblicuo superior e inferior del abdomen, recto anterior del abdomen.
Ejercicio 6:
Inclinaciones laterales con pesas: parado con los pies separados tanto como el ancho de los hombros, rodillas extendidas, los brazos caen a los costados del cuerpo, con una mano se sostiene la pesa al costado.
Se deja caer el tronco hacia el lateral y lentamente hacia el lado de la pesa hasta el limite de movimiento.
Luego, incorporarse levantando la pesa y repetir el movimiento.
Músculos que trabajan: oblicuo superior e inferior del abdomen, transverso abdominal, transverso espinoso y cuadrado lumbar.
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Ejercicio7:
Inclinaciones laterales acostado: en el suelo, sobre un lado del cuerpo, los pies y piernas están juntos y extendidos. El brazo del lado del apoyo sostiene la cabeza. Se levantan los miembros inferiores simultáneamente hasta el limite de movimiento, luego se desciende lentamente
Músculos que trabajan: transverso del abdomen oblicuo inferior y superior transverso espinoso y cuadrado lumbar.
Ejercicio 8:
Rotaciones vertebrales con barra: sentado en un banco que no supere la altura de las rodilla, los muslos no deben estar apoyados en el asiento de esta manera los pies apoyarán firmes en el piso. El tronco se mantiene derecho y la barra por detrás del cuello las manos toman los extremos y los codos flexionados.
Se gira el tronco hacia un lateral de manera que el hombro opuesto se adelante y el otro se retrasa. La velocidad del movimiento es media marcando los extremos por un instante.
ROLLITOS” DORSALES
Ubicación: esas acumulaciones de grasa se forman en la espalda y se asoman justo por debajo del elástico del corpiño, formando un “rollito” incomodo y difícil de bajar. Aparecen tanto en personas flacas como en rellenitas, por eso, muchas veces el único responsable de que aparezcan los “dorsales” es un corpiño de una talla menor que presiona la grasa en la zona de la espalda.
PLAN DE EJERCICIOS
Ejercicio 3:
Abdominal corto cruzado: la posición inicial es similar a los otros ejercicios. Se levantan los hombros junto con la cabeza y se despega parte de la espalda al mismo tiempo que se despega un pie opuesto al codo y se acerca el mismo a tocar la rodilla, luego se desciende a la posición inicial repitiendo lo mismo con el otro codo y rodilla.
Músculos que trabajan:
Ejercicio 5:
Abdominal cruzado asimétrico: acostado en posición boca arriba las manos entrecruzadas por detrás de la cabeza rodillas flexionadas los pies se ubican uno apoyados en el piso el otro apoyado en la rodilla opuesta, se levanta el codo del lado del pie apoyado en el suelo hacia el lado del pie apoyado en la rodilla hasta tocar la rodilla con el codo, el hombro acompaña en un movimiento de torsión.
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Ejercicio 8:
Rotaciones vertebrales con barra: sentado en un banco que no supere la altura de las rodilla, los muslos no deben estar apoyados en el asiento de esta manera los pies apoyaran firmes en el piso. El tronco se mantiene derecho y la barra por detrás del cuello las manos toman los extremos y los codos flexionados.
Se gira el tronco hacia un lateral de manera que el hombro opuesto se adelante y el otro se retrasa la velocidad del movimiento es media marcando los extremos por un instante.
